دفتر میں متحرک رہنا

کام کے دوران متحرک رہنا توجہ، پیداواریت اور مجموعی صحت کو بہتر بناتا ہے، اور اس کے لیے زیادہ محنت کی ضرورت نہیں پڑتی۔

لمبے وقت تک ڈیسک پر بیٹھنا جسمانی وضع اور صحت کے لیے نقصان دہ ہو سکتا ہے۔ چھوٹے وقفے لینا، کھینچنے کی ورزشیں کرنا اور تھوڑی دیر چلنا خون کی گردش کو بہتر بناتا ہے اور تھکن کو کم کرتا ہے۔

سادہ ڈیسک ایکسرسائزز ریڑھ اور گردن کے درد سے بچاؤ میں مددگار ثابت ہوتی ہیں۔

جدید دفاتر زیادہ تر ڈیسک، کمپیوٹر اور طویل میٹنگز کے ارد گرد بنائے گئے ہیں، لیکن روزانہ 8–10 گھنٹے بیٹھنا صحت کے لیے خاموش خطرہ ہے۔

عالمی ادارہ صحت (2023) کے مطابق جسمانی سرگرمی کی کمی ہر سال دنیا میں 50 لاکھ اموات سے منسلک ہے، جو موٹاپے یا سگریٹ نوشی سے بھی زیادہ خطرناک ہے۔

اچھی بات یہ ہے کہ جسمانی سرگرمی کے لیے جم ممبرشپ ضروری نہیں۔ چھوٹے چھوٹے طرزِ زندگی کے اقدامات کے ذریعے کام کے دوران متحرک رہنا ممکن ہے، جس سے پیداواریت بڑھتی ہے، موڈ بہتر ہوتا ہے اور طویل مدتی صحت محفوظ رہتی ہے۔

یہ پڑہیں: جسمانی سرگرمی کی اہمیت

کام کے دوران متحرک رہنے کی اہمیت

بیٹھے رہنے والی ملازمتیں 1950 کے بعد 83% بڑھ چکی ہیں (U.S. Bureau of Labor Statistics)۔
روزانہ 6 گھنٹے سے زیادہ بیٹھنے سے ذیابیطس اور دل کی بیماریوں کا خطرہ 34% بڑھ جاتا ہے۔

ذاتی تجربہ: “میں دفتر کے بعد ہمیشہ تھکا ہوا محسوس کرتا تھا، لیکن جب میں نے چھوٹے واک بریک اور اسٹریچ شامل کیے تو چند ہفتوں میں کم کمر درد اور زیادہ توانائی محسوس ہوئی۔”

بیٹھے رہنے کی عادت کا سائنسی پہلو

لمبے وقت تک بیٹھنے سے میٹابولزم سست ہو جاتا ہے، جس سے جسم شوگر کو منظم کرنے اور چربی کو توڑنے کی صلاحیت کم کر دیتا ہے۔
جرنل آف اوکیوپیشنل ہیلتھ (2021) کی ایک تحقیق میں بتایا گیا کہ ہر 30 منٹ بعد حرکت کے وقفے لینے والے ملازمین میں 40% کم عضلاتی اور ہڈیوں کی شکایات دیکھنے کو آئیں۔
بیٹھے رہنے کی عادت ذہنی تھکن، دباؤ اور تخلیقی صلاحیت کم کرنے کا سبب بھی بنتی ہے۔

کام کے دوران متحرک رہنے کے ثابت شدہ فوائد

بہتر جسمانی صحت
موٹاپا، ہائی بلڈ پریشر اور دل کی بیماری کے خطرات کم ہوتے ہیں۔
30 منٹ کی واک میٹنگ میں تقریباً 100–150 کیلوریز جلتی ہیں۔

بہتر ذہنی صحت
جسمانی سرگرمی اینڈورفنز کو بڑھاتی ہے، جس سے دباؤ اور اضطراب کم ہوتا ہے۔
ہارورڈ میڈیکل اسکول (2022) کی تحقیق کے مطابق متحرک رہنے والے ملازمین 23% زیادہ توجہ مرکوز رکھتے ہیں۔

پیداواریت میں اضافہ
چھوٹے ایکسرسائز کے وقفے یادداشت کو تیز کرتے اور کارکردگی بڑھاتے ہیں۔
مثال: گوگل کے دفاتر میں وقفوں کے دوران “مائیکرو ورک آؤٹ” کر کے ملازمین کی پیداواریت بڑھائی جاتی ہے۔

کام کے دوران متحرک رہنے کی آسان تراکیب

✅ ڈیسک ایکسرسائزز
بیٹھ کر ٹانگیں اٹھانا، گردن کو گھمانا، کندھوں کو ہلانا۔
ریزیسٹنس بینڈز کے ساتھ فوری اسٹریچز۔

✅ دن بھر زیادہ چلنا
سیڑھیاں استعمال کریں بجائے لفٹ کے۔
ہر گھنٹے 5–10 منٹ واک بریک لیں۔
واک میٹنگز کا شیڈول بنائیں۔

✅ ایکٹیو آلات کا استعمال
اسٹینڈنگ ڈیسک یا ٹریڈمل ڈیسک۔
ارگونومک کرسی سے وضع بہتر ہوتی ہے۔

✅ مائیکرو ورک آؤٹ شامل کریں
وقفوں کے دوران 2 منٹ کے پلینک یا وال سٹ۔
دوپہر کے کھانے سے پہلے 10 اسکواٹس۔

دفتر میں غذائیت اور پانی کا خیال رکھیں

صحت مند عادات کے ساتھ متحرک رہنا زیادہ مؤثر ہوتا ہے۔
میٹھے اسنیکس کی جگہ خشک میوہ جات یا پھل کھائیں۔
پانی زیادہ پئیں (پانی پینے سے باتھ روم جانے کے وقفے بڑھتے ہیں → زیادہ حرکت ہوتی ہے)۔

عام مسائل پر قابو پانا

“میرے پاس وقت نہیں ہے۔” → ای میل پڑھتے ہوئے ڈیسک اسٹریچ کریں۔
“دفتر میں ورزش کرنا شرمندگی محسوس ہوتی ہے۔” → ہلکی حرکات سے شروع کریں (پاؤں کا ٹاپس، بیٹھ کر اسٹریچ)۔
“میری ملازمت میں زیادہ بیٹھنا ضروری ہے۔” → ہر 45 منٹ بعد اٹھنے کے لیے الرٹ لگائیں۔

ذاتی تجربہ

اپنی پہلی دفتر کی ملازمت کے دوران میں نے مسلسل بیٹھنے کی وجہ سے چھ ماہ میں تقریباً 5 کلو وزن بڑھا لیا۔ میں نے سیڑھیاں استعمال کرنا شروع کیں، پانی زیادہ پیا اور کالز کے دوران چلنا شروع کیا۔ نہ صرف وزن مستحکم ہوا بلکہ میرے ساتھی بھی شامل ہوئے اور ہماری ٹیم کی حوصلہ افزائی بڑھی۔

عمومی سوالات (FAQs)

سوال 1: ڈیسک جاب کے دوران متحرک رہنے کا طریقہ کیا ہے؟
واک بریک لیں، اسٹینڈنگ ڈیسک استعمال کریں اور فوری ڈیسک ایکسرسائز کریں۔

سوال 2: دفتر کے دوران کتنی بار حرکت کرنی چاہیے؟
ماہرین کے مطابق ہر 30–45 منٹ بعد کم از کم 2–3 منٹ حرکت کریں۔

سوال 3: کیا چھوٹے ایکسرسائز واقعی پیداواریت بڑھاتے ہیں؟
جی ہاں، تحقیقات سے ثابت ہوا کہ مائیکرو ورک آؤٹ توجہ بڑھاتے اور تھکن کم کرتے ہیں۔

سوال 4: کام کے دوران بہترین ایکسرسائز کون سی ہیں؟
بیٹھ کر ٹانگیں اٹھانا، اسٹریچز، اسکواٹس اور چھوٹی واک بہترین ہیں۔

سوال 5 (وائس سرچ): “دفتر میں متحرک رہنے کا سب سے آسان طریقہ کیا ہے؟”
سیڑھیاں استعمال کریں، کالز کے دوران چلیں اور 5 منٹ کے اسٹریچ بریک شامل کریں۔

نتیجہ

کام کے دوران متحرک رہنا بڑے تبدیلیوں کا تقاضا نہیں کرتا۔
چھوٹے قدم جیسے زیادہ چلنا، اسٹریچ کرنا یا اسٹینڈنگ ڈیسک استعمال کرنا طویل مدتی صحت کو محفوظ رکھتا ہے۔
اگر دفتر کی روٹین میں حرکت کو معمول بنائیں تو نہ صرف صحت کے خطرات کم ہوں گے بلکہ تخلیقی صلاحیت، پیداواریت اور مجموعی خوشی بھی بڑھے گی۔

فٹنیس